NUTRIZIONE IN MENOPAUSA. PILLOLE DI SALUTE

Si sa che noi donne viviamo a lungo. Gli ultimi dati nazionali ci dicono che la nostra vita media arriva a 85 anni. Dunque, visto che di norma la menopausa inizia ad affacciarsi mediamente a circa 50 anni, il periodo in cui dobbiamo conviverci è davvero lungo e per questo motivo è un tema molto importante.

Come accade per ogni periodo della vita, ogni donna vive in modo diverso, personale e unico la menopausa, anche se alcuni “sintomi” che accompagnano questa nuova fase della vita, come ad esempio le classiche “vampate”, colpiscono più del 70% dell’intera popolazione al femminile.

Le conseguenze più frequenti della menopausa includono anche la tendenza all’aumento di peso, l’instabilità emotiva e un aumento della fragilità ossea. Questo cambiamento fisiologico deve essere sempre accolto e affrontato con positività ed energia, utilizzando tutte le risorse che abbiamo e contando sulle capacità di adattamento tipiche del corpo femminile.

Da dove bisogna cominciare? Seguendo uno stile di vita sano, che comprende:

  • Corretta alimentazione
  • Attività fisica continuativa
  • Astenersi dal fumo (il fumo fa male sempre, ma in particolare in menopausa, in cui viene meno la protezione degli estrogeni)
  • Peso corporeo nella norma
  • Cancellare lo stress e rispettare i tempi di recupero del nostro corpo

Concentriamoci ora sull’alimentazione, perché è così importante?

Una sana nutrizione costituisce un validissimo aiuto per diversi motivi: aiuta a mantenerci normopeso, evitando così la depressione e il malumore causati dagli squilibri metabolici e dai cambiamenti del nostro corpo; contrasta i rischi cardiovascolari connessi ad un aumento della circonferenza addominale, previene l’osteoporosi innescata dalla progressiva perdita di massa ossea (conseguenza del calo estrogenico) e, molto importante, è essenziale per il buonumore.

La menopausa deve essere l’inizio per una vita bella e ricca di soddisfazioni, durante la quale noi donne dobbiamo impegnarci per la nostra salute, volendoci ancora più bene.

Ora sveliamo perché è così facile prendere peso in menopausa. Possiamo dire che l’aumento di peso è quasi fisiologico: può succedere che già dal periodo pre-menopausale si abbia un aumento di circa 1 kg l’anno. Questo fastidioso fenomeno è dato, in parte, dalla carenza di estrogeni, che induce una riduzione di circa il 10% del nostro metabolismo basale ogni 10 anni.

Questo dipende anche dalla riduzione graduale della nostra attività fisica e lavorativa quotidiana.

Ma qual è il motivo per cui il calo ormonale porta ad un aumento di peso?

Presto detto, la produzione di ormoni (come il progesterone) costituisce un lavoro vero e proprio per il nostro organismo, che brucia calorie.

In genere, l’aumento di peso avviene nei punti più scomodi, tra cui la circonferenza addominale, ahimè correlata all’aumento del rischio di patologie come ipertensione, dislipidemia (colesterolo/trigliceridi elevati), resistenza insulinica e diabete mellito, tutti fattori di rischio importanti per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Dunque, assenza totale di ormoni può portare ad un lento ma progressivo aumento di peso, aggirabile seguendo un’alimentazione corretta e incrementando l’attività fisica.

Vediamo in pratica come fare, con delle semplici ed immediate pillole:

  1. Iniziare a ridurre le porzioni in modo graduale, poiché il nostro fabbisogno calorico diminuisce.
  2. Più frutta e verdura, varia e di stagione. La verdura non deve mancare e deve costituire almeno la metà del nostro piatto a pranzo e a cena. La frutta, invece, è ideale insieme alla colazione e negli spuntini.
  3. Meno carne. Soprattutto quella rossa, dando spazio a pesce (almeno due-tre volte a settimana) e carni bianche.
  4. No allo zucchero semplice e meno dolci. Bisogna fare attenzione alle etichette dei cibi che si acquistano e preferire quelli senza zuccheri aggiunti. Evitare i prodotti che hanno lo zucchero come primo ingrediente della lista, vuol dire che ne contengono in abbondanza! Per i dolci, invece, preferire quelli fatti in casa, con ingredienti sani e meno zucchero.
  5. Cereali sì, ma integrali. Sono ricchi di fibre, utili al benessere del nostro intestino e inducono un senso di sazietà maggiore rispetto ai cereali raffinati. I cereali integrali sono perfetti a colazione (sotto forma di muesli o granola), ideali a pranzo con una porzione abbondante di verdure (per es. pasta integrale, riso integrale, farro integrale, etc.) e un ottimo accompagnamento la sera con un secondo piatto (per es. fette di pane integrale).
  6. Un aiuto dai legumi: i fagioli di soia. Diverse ricerche hanno individuato una minor incidenza di sintomi legati alla menopausa nelle popolazioni asiatiche che, notoriamente, consumano prodotti contenenti fitoestrogeni. Il prodotto più famoso è la soia, in fagioli o derivati (bevanda vegetale, farina, tofu, tempeh, miso e natto). La soia genererebbe effetti benefici sulla salute: secondo alcuni studi contribuirebbe a favorire il colesterolo buono (HDL), proteggendo il cuore; gli isoflavoni in essa contenuti sono ottimi antiossidanti, contrastando la produzione di radicali liberi, associati allo sviluppo di patologie degenerative di organi e tessuti. Per chi invece non amasse la soia, esistono altri alimenti ricchi di fitoestrogeni: i semi di lino, di zucca, di sesamo, di girasole, il rabarbaro, i fagiolini e il sedano.
  7. Condire poco e bene. Preferire olio extravergine di oliva e limone. L’olio è una fonte preziosa di acidi grassi poli-insaturi Ω-3, alleati del cuore. Il limone, invece, è ricco di vitamina C, sia nel succo che nella buccia (di limoni non trattati), importante per favorire l’assimilazione di ferro contenuto nei cibi. E scateniamoci con le spezie, limitando il consumo di sale.
  8. Più acqua. Mantenere una buona idratazione diventa ancora più importante in menopausa. Il calo di estrogeni, infatti, causa secchezza a livello di diversi distretti (pelle, mucosa, vagina). Inoltre, ci si sente spesso gonfi a livello addominale: questo è proprio segno di ritenzione idrica. Inoltre, bere acqua aiuta, insieme ad un giusto apporto di fibre (da cereali integrali e verdura), ad avere un corretto e sano transito intestinale. A chi non piace bere acqua, largo a tisane (senza zuccheri), infusi di fiori ed erbe aromatiche.

I principi sono quelli della nostra cara Dieta Mediterranea, che non delude mai. Da qualche anno è diventata patrimonio dell’Unesco e il motivo è semplice: è l’unico regime alimentare salutare, scientificamente provato e adatto a tutti, poiché capace di aiutarci a mantenere il benessere, oltre ad essere un’alleata preziosa per prevenire moltissime malattie.

 

Dott.ssa Francesca Pivari, Biologa nutrizionista

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